🧭 MEN'S JOURNEY WORKS #1

🧭 MEN'S JOURNEY WORKS #1
心の余裕を取り戻すワーク
「がんばる前に整える」を習慣化するための10〜15分のワークです。余裕を見える化し、原因を特定して、即座にリセットする流れを作ります。
使い方
01
テンプレートを複製
下のテンプレを1ページとして複製します。
02
毎日記入
朝または夜に1回、10〜15分で記入します。
03
振り返り
スコアを記録し、3日ごとに推移を振り返ります。
SECTION A｜今日の「余裕スコア」チェック
0 = 全くそうでない ／ 1 = 少し当てはまる ／ 2 = かなり当てはまる ／ 3 = 完全に当てはまる
A-1. 体の状態（0–9点）
呼吸は浅くない（0–3）
首肩のこわばりが少ない（0–3）
エネルギーは7割以上（0–3）
A-2. 心の状態（0–12点）
せかせか・焦りが少ない（0–3）
イライラが頭を占領していない（0–3）
リフレームできる（0–3）
自分に優しい独り言（0–3）
A-3. 関係・境界線（0–14点）
「NO」を言う準備ができている（0–3）
1人の時間を10分以上確保（0–3）
素直に「助けて」を言える（0–3）
感情語で表現できる（0–5）
28-35
良好
余裕ベースで動けています。
20-27
注意
リセット実施で回復可能です。
0-19
要ケア
予定を1つ減らし、呼吸優先。
SECTION B｜トリガーの分解
出来事 → 自動思考 → 感情 → 体感 → 行動の順で1件だけ書きます（ABCログ・3分）
出来事（事実）
何が起きたか、客観的に記録します。
自動思考（頭の声）
例：「断ったら嫌われる」
感情（感情語で）
例：不安 60％／罪悪感 40％
体感（身体のサイン）
例：胸が固い、呼吸浅い
行動
例：即YES、後回し
一言リフレーム：「〜しないと嫌われる」→「関係は一回のNOで壊れない。誠実に伝えればむしろ信頼は上がる。」
SECTION C｜90秒リセット
即効ルーティン
① 4-6ブレス × 6回
約60秒
4秒吸う → 6秒吐く（吐くほうを長く）
② ラベリング
約20秒
感情に名前をつける：「今の感情は "＿＿＿＿"」
③ ミニ行動
10〜30秒
胸を開くストレッチ10回
1杯の水を飲む
深呼吸しながら5歩歩く
SECTION D｜境界線の宣言
テンプレート文章を使って、誠実に境界線を伝えます。
仕事向け（丁寧・誠実）
「ありがとうございます。今日はキャパが満杯なので、明日13:00以降であれば対応できます。どちらが良いですか？」
友人・家族向け（正直・短く）
「今日はエネルギー低め。30分だけなら話せる／明日でもいい？」
パートナー向け（感情語＋提案）
「今、不安が強くて言葉がきつくなりそう。10分だけ一人時間を取ってから話したい。」
SECTION E｜セルフトーク
自分への一言
「NOと言えるオレは、関係を大切にしている。」
「焦ってもいい。止まって整えるのがオレの強さ。」
今日の一言を書き留めて、自分に優しい言葉をかけましょう。
SECTION F｜ナイトレビュー
1分で振り返る
今日、余裕があった瞬間は？
1つだけ思い出して記録します。小さな成功を認めることが大切です。
明日、やめる小さなこと
1つだけ選びます。完璧を目指さず、小さな変化を積み重ねます。
実践のコツ
続く人のための3原則
短く・毎日
完璧より「1件だけ書く」ことを優先します。継続が力になります。
感情で書く
「忙しい」禁止。「不安／悲しみ／悔しさ」など、具体的な感情を使います。
ミニ行動で締める
文章で終わらず、呼吸 or 境界線を1つ実行します。
💬 最後に
このワークは、頑張るためじゃなく、「今の自分」を知るための時間です。
どんな感情も、見つめた瞬間に力に変わる。
これが、自分を知る一歩になれたらと思います。
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